aqui va la guia para los q quieran ganar masa muscular...
bueno.. primero q todo.. hay formar un 'ratio'.. entre carbohidratos, proteínas y grasas..
un buen ratio seria 50/30/20( carb, prot, gras).. bueno, el cuerpo se acostumbra a la cantidad de comida q le das, por lo q tienes q aunmentar las calorias q consumes en 300 cada 2 semanas.
la primera semana q empieses con esto, teni q aumentar 500 calorias.. despues cada 2 semanas, 300. esas 300 calorias , tienen q ser del mismo ratio q tu dieta. lo aconsejable es hacer esto durante 14-16 semanas... pero tb si quieres seguir, no hay problema.
digamos q tu estabas comiendo 2000 cal antes de empesar, ese es tu nivel de mantenimiento.
aqui les pongo un modelo, ojo.. solo un modelo. click aqui para ver cuantas calorias nesesitas al dia
empesaste en 3,000:
semanas 1-2 = 3,500 cal
semanas 3-4 = 3,800 cal
semanas 5-6 = 4,100 cal
semanas 7-8 = 4,400 cal
semanas 9-10= 4,700 cal
semanas 11-12= 5,000 cal
semanas 13-14= 5,300 cal
semanas 15-16 = 5,500 cal
podi para ren cualquier momento si sientes q hay alcansao tu meta.. osea.. el mejor juez pa ver si hay progresao.. es el espejo.. no te guies por escalas o programas..
ahora voya habalr sobre lo q tienen q comer...
carbohidratos
son nesesarios para energia, nesesitai hartos carbohidratos, yaq son el 50% de tu dieta... si comii muuuucho carbohidratos...vai a terminar gordo.. asi q lo aconsejabe es comer solo lo de tu ratio. y al mismo tiempo.. comer poco carbohidrato resultara en utilisar otros macronutrientes paraenergia, lo q tb es malo.
hay carbohifratos simples y complejos.. los simples es recomdable consumirlos soo despues de hacer ejercicio.. los complejos, son muy wenos para el objetivo de ganar masa.
simples:
frutas, azucar, bebidas deportivas, dulces, etc...
complejos:
arroz, pan de molde, avenas, pastas, vegetales, etc...
Proteinas
esto es muy importante, la proteina es escencial para ganar musculos, se nesesita 1-1,5 gramos por libra de tu peso, y 30 % de tu dieta, y estaras listo pa ganar masa..
comidas con alta proteina:
atun, salmon, pechuga de pollo, carne, pavo, huevos, etc..
grasas
la gente cree q la grasa es mala, q no hay q comer, pero no.. es muy nesesaria pal cuerpo
hay diferentes tipos de grasa: saturada y no saturada
tienesq evitar la saturada, y puedes comer de la no saturada, como puse antes, la grasa consiste en un 20% de tu dieta.
grasas buenas:
nueces, aceite de oliva, pescado, semillas.. etc..
bueno, seguramente muchos de ustedes comen 3 veces al dia... ese es uno de lso peores errores de todo!!
tienes q comer cada 2-3 horas para mantener tu metabolismo rapido. al hacer esto, quemaras tus comidas mucho mas rapido, loq hara tb q tus comidas sean mas pequeñas, pq cuando ya vayas en las 4000 calorias, es dificilcomerlas en 3 comidas
la idea es q comas 5-6 veces al dia.
eso es basicamente. todo esto claramente tiene q ser acompañado de gimnasio, sino, no sirve para nada..
si tienen alguna pregunta... diganla nomas
saludos
bueno.. primero q todo.. hay formar un 'ratio'.. entre carbohidratos, proteínas y grasas..
un buen ratio seria 50/30/20( carb, prot, gras).. bueno, el cuerpo se acostumbra a la cantidad de comida q le das, por lo q tienes q aunmentar las calorias q consumes en 300 cada 2 semanas.
la primera semana q empieses con esto, teni q aumentar 500 calorias.. despues cada 2 semanas, 300. esas 300 calorias , tienen q ser del mismo ratio q tu dieta. lo aconsejable es hacer esto durante 14-16 semanas... pero tb si quieres seguir, no hay problema.
digamos q tu estabas comiendo 2000 cal antes de empesar, ese es tu nivel de mantenimiento.
aqui les pongo un modelo, ojo.. solo un modelo. click aqui para ver cuantas calorias nesesitas al dia
empesaste en 3,000:
semanas 1-2 = 3,500 cal
semanas 3-4 = 3,800 cal
semanas 5-6 = 4,100 cal
semanas 7-8 = 4,400 cal
semanas 9-10= 4,700 cal
semanas 11-12= 5,000 cal
semanas 13-14= 5,300 cal
semanas 15-16 = 5,500 cal
podi para ren cualquier momento si sientes q hay alcansao tu meta.. osea.. el mejor juez pa ver si hay progresao.. es el espejo.. no te guies por escalas o programas..
ahora voya habalr sobre lo q tienen q comer...
carbohidratos
son nesesarios para energia, nesesitai hartos carbohidratos, yaq son el 50% de tu dieta... si comii muuuucho carbohidratos...vai a terminar gordo.. asi q lo aconsejabe es comer solo lo de tu ratio. y al mismo tiempo.. comer poco carbohidrato resultara en utilisar otros macronutrientes paraenergia, lo q tb es malo.
hay carbohifratos simples y complejos.. los simples es recomdable consumirlos soo despues de hacer ejercicio.. los complejos, son muy wenos para el objetivo de ganar masa.
simples:
frutas, azucar, bebidas deportivas, dulces, etc...
complejos:
arroz, pan de molde, avenas, pastas, vegetales, etc...
Proteinas
esto es muy importante, la proteina es escencial para ganar musculos, se nesesita 1-1,5 gramos por libra de tu peso, y 30 % de tu dieta, y estaras listo pa ganar masa..
comidas con alta proteina:
atun, salmon, pechuga de pollo, carne, pavo, huevos, etc..
grasas
la gente cree q la grasa es mala, q no hay q comer, pero no.. es muy nesesaria pal cuerpo
hay diferentes tipos de grasa: saturada y no saturada
tienesq evitar la saturada, y puedes comer de la no saturada, como puse antes, la grasa consiste en un 20% de tu dieta.
grasas buenas:
nueces, aceite de oliva, pescado, semillas.. etc..
bueno, seguramente muchos de ustedes comen 3 veces al dia... ese es uno de lso peores errores de todo!!
tienes q comer cada 2-3 horas para mantener tu metabolismo rapido. al hacer esto, quemaras tus comidas mucho mas rapido, loq hara tb q tus comidas sean mas pequeñas, pq cuando ya vayas en las 4000 calorias, es dificilcomerlas en 3 comidas
la idea es q comas 5-6 veces al dia.
eso es basicamente. todo esto claramente tiene q ser acompañado de gimnasio, sino, no sirve para nada..
si tienen alguna pregunta... diganla nomas
saludos